Подсчитать калории

Как подсчитать калории и регулировать свое питание

Как подсчитать калории и регулировать свое питание

Арифметика красоты, стройности и здоровья.

Как научиться правильно подсчитать калории и регулировать свое питание, расход калорий.

Прежде всего, заведи дневник питания.

Первое время записывай абсолютно все, что ты съела, включая перекусы на бегу и чаепития в перерывах между работой. А вечером подсчитывай количество калорий. Если цифра покажется тебе неправдоподобно большой, пересчитай несколько раз.

Ничего не изменилось? Что ж, причина твоих бед найдена. И теперь ты знаешь, как бороться с лишними килограммами.

Строгий контроль и разумное ограничение — вот твой девиз.

Пойми: тарелка овощного супа с аппетитными приправами, которыми ты привычно пренебрегаешь, надолго победит голод, не повредив твоей фигуре.

А две маленькие шоколадные конфетки, которые ты проглотишь, даже не заметив, отразятся на ней. Не веришь? Возьми в руки калькулятор!

Нужны авторитетные мнения? Обратись к диетологу или нутрициологу. Они расскажут, например, что гипертрофированное пристрастие к сладостям появляется из-за дефицита хрома, и твоя сила воли тут не причем.

Запасись специальной литературой. Здесь ты найдешь разумные рекомендации, а главное — таблицы, в которых указаны самые распространенные продукты и блюда, а также их калорийность.

Составь на основе этой информации перечень, включив в него свои любимые вкусности. А для будней, когда времени в обрез, подготовь специальный список продуктов и проставь их количество калорий.

Варьируя, сочетая и смешивая, ты сможешь полноценно питаться в пределах своей нормы и получать при этом необходимое количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов.

Если удержаться все же не удалось, и ты съела кусочек лазаньи, откажись вечером от ужина, увеличь время занятий на тренажерах или на следующий день замени один из приемов пищи кефиром.

Научившись таким образом регулировать свое питание, ты очень скоро почувствуешь себя здоровой и просто неотразимой. И любимое платье больше не будет висеть в шкафу, ожидая лучших времен.

• За 2 минуты поцелуев мы сжигаем 10-15 ккал.

• 30 минут уборки в доме, и ты теряешь 75 ккал.

• Активный секс в течение 20 минут — и 200 ккал нет!

Точный расход калорий для женщины при весе 60 килограмм:

• спортивная ходьба 10 минут — 68 ккал

• аэробика легкая 10 минут — 58.20 ккал

• плавание 10 минут — 63.60 ккал

• медленные танцы 10 минут — 31.80 ккал

• быстрые танцы 10 минут — 63.60 ккал

• приготовление еды 30 минут — 79.20 ккал

• хождение по магазинам 30 минут — 111.60 ккал

Источник:
Как подсчитать калории и регулировать свое питание
Как подсчитать калории и регулировать свое питание на life-lady.ru
http://www.life-lady.ru/content/view/1210/5/

Как рассчитать калории для здоровой диеты

У каждого человека разная потребность в жирах и углеводах. Количество калорий, которые следует потреблять каждый день, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, вес и уровень активности.

Как похудеть эффективно и при этом не голодать, а наоборот нормально питаться? Нужно разработать свою сбалансированную здоровую диету питания на каждый день с точным расчетом количества калорий, которые необходимо потребить, а также найти свой баланс в потреблении жиров и углеводов.

Рассмотрим 4 этапа рассчета калорий на каждый день, что станет основой для вашей здоровой диеты.

Количество калорий, необходимых вам каждый день, зависит, в первую очередь, от вашего возраста и веса. Чтобы подсчитать вашу потребность в калориях, подставьте данные вашего веса в уравнения ниже и подсчитайте.

18 — 29 лет [(0.063 x вес) + 2,896] х 239
30 — 60 лет [(0.048 x вес) + 3,853] х 239
выше 60 лет [(0.049 x вес) + 2,459] х 239

18 — 29 лет [(0.062 x вес) + 2,036] х 239
30 — 60 лет [(0.034 x вес) + 3,538] х 239
выше 60 лет [(0.038 x вес) + 2,755] х 239

Ваше тело расходует больше или меньше калорий в зависимости от того, насколько вы активны как на работе, так и в свободное время. Умножьте свой результат, полученный на 1 этапе, на коэффициет вашей активности из таблицы, расположенной ниже.

Например, если вы женщина, работающая в оффисе, но при этом ходите в спортклуб, ваша активность в рабочее время рассматривается, как легкая, а активность в свободное время — как умеренная. Поэтому, ваш средний коэффициент активности равен 1,5.

Если вы хотите сбросить или набрать вес, вам нужно уменьшить или увеличить количество потребляемых калорий. Лучший способ — это урезать дневную норму на 500 калорий или прибавить к норме 500 калорий.

Отнимите 500 от результата, полученного выше, и вы теперь знаете, сколько калорий должно быть в вашей здоровой диете, если вы хотите похудеть.

Теперь подсчитаем, сколько жиров и углеводов в граммах вам нужно получить каждый день для поддержания здоровья в хорошей форме.

Из жиров вы должны получать не более, чем 35% калорий. Чтобы подсчитать количество жиров, которые вам нужно получать каждый день, подставьте количество калорий, подсчитаных выше, в следующее уравнение:

(калории в день х 0,35) : 9 = граммов жира в день

Как минимум 50% общего числа калорий должны составлять углеводы. Чтобы подсчитать количество углеводов в граммах, подставьте вашу сумму калорий в следующее уравнение:

(калорий в день х 0,5) : 3,75 = граммов углеводов в день

ПРИМЕР ВЫЧИСЛЕНИЯ:

Марии 36 лет, она весит 72 кг при росте 163 см. Уровень ее активности на работе — легкий, в свободное время — умеренный. Она хочет похудеть. Итак,

Шаг 1 — считаем количество необходимых калорий:
[(0,034 х 72) + 3,538] х 239 = 1430 калорий в день

Шаг 2 — считаем количество калорий в соответствии с уровнем активности:
1430 х 1,5 = 2146 калорий в день

Шаг 3 — считаем количество калорий, рекомендуемых для похудения:
2146 — 500 = 1646 калорий в день

Шаг 4 — считаем количество жиров и углеводов в граммах:
жиров: (1646 х 0,35) : 9 = 64 г в день
углеводов: (1646 х 0,5) : 3,75 = 219 г в день

Теперь вы знаете, как рассчитать калории, количество жиров и углеводов для здоровой диеты.

Источник:
Как рассчитать калории для здоровой диеты
Узнайте, как рассчитать калории для похудения для своей здоровой диеты
http://kak-pohudet.org/kak-rasschytat-kalorii-dlya-zdorovoi-diety/

Как рассчитать свой коридор калорийности

Переработка питательных веществ в организме ведет к выработке энергии, это единственный путь ее поступления и образования. Расходуется жизненная энергия по-разному. Это зависит от пищевых привычек человека, его физической активности, образа жизни и т.д. Поэтому одинаково питаться, не значит, одинаково похудеть.

Существует несколько формул, позволяющих рассчитать уровень основного обмена той энергии, которая необходима, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма в состоянии покоя, до еды, при нормальной температуре (около 20оС).

Самой простой формулой является следующая: надо умножить свой идеальный вес (сколько положено весить нормальному человеку при вашем росте) на 24. Например, если ваш вес 60 кг, то вам необходимо потреблять 1440 ккал, чтобы не поправляться и не худеть.

Согласно формуле Харриса-Бенедикта, чтобы определить уровень основного обмена, женщинам надо воспользоваться следующей формулой : К 655 прибавить массу своего тела в кг, умноженную на 9,56 и рост в сантиметрах, умноженный на 1,85. От полученной суммы необходимо отнять возраст, умноженный на 4,68. Для мужчин старше 10 лет эта формула имеет несколько другой вид. К цифре 66,5 надо прибавить массу тела в килограммах, умноженную на 13,75 и рост в сантиметрах, умноженный на 5. От полученной суммы надо отнять возраст, умноженный на 6,78.

Далее надо отнять число съеденных вами калорий в день от числа, высчитанного по формуле. Если оно отрицательное, значит, число съедаемых вами калорий больше, чем число сжигаемых калорий за день. В этом случае надо либо меньше есть, либо больше двигаться.

Ежедневно ведите дневник по подсчету калорий, только в этом случае вы будете уверены, какое количество калорий поступило в ваш организм. Часто люди думают, что едят меньше, а на самом деле тщательный подсчет калорий говорит об обратном. Но не снижайте количество калорий ниже 600 ккал в день, это может привести к необратимым процессам в организме.

Источник:
Как рассчитать свой коридор калорийности
Одним из эффективных методов похудения считается подсчет калорийности пищи, которую человек потребляет за день. Тем, кто желает сбросить вес, необходимо научиться рассчитывать собственный коридор
http://www.justlady.ru/articles-149044-kak-rasschitat-svoy-koridor-kaloriynosti

Как считать калории и составлять рацион?


Пробовала различные диеты, при соблюдении многих необходимо подсчитывать калории и самостоятельно составлять свой рацион, кроме этого в большинстве из них есть рыба, которую я не люблю. Подскажите, как правильно считать калории, составлять рацион и чем можно заменить рыбу?

По мнению большинства диетологов, подсчет калорий является наиболее эффективным способом снижения энергетической ценности рациона питания, при котором похудение идет естественным путем. Кроме этого особую привлекательность данному способу похудения придает отсутствие необходимости отказа от употребления любимых продуктов. Основной принцип – «съедаем» меньше калорий, чем тратим.

Подсчитать количество калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы, которые можно без труда найти в сети Интернет. Но прежде чем приступать к подсчету калорий диетологи рекомендуют рассчитать свои энергозатраты в сутки, необходимые для основного обмена. Эта величина будет равна количеству калорий, расходуемых вашим организмом в состоянии покоя на протяжении суток. Для подавляющего большинства женщин данная величина колеблется в пределах 1200-1900 ккал в сутки. При условии грамотного составления рациона питания вы не будете мучиться от постоянного чувства голода, и будете медленно, но уверенно сбрасывать лишний вес.

Существует три основных правила подсчета калорий:

  1. Калорийность кофе, чая и какао принято считать нулевой, если в них отсутствуют сахар и молоко. Если эти ингредиенты добавлены, их калорийность подсчитывается отдельно.
  2. При приготовлении сложных блюд каждый компонент необходимо взвесить и обсчитать отдельно.
  3. При приготовлении жареных блюд к его калорийности необходимо приплюсовать 20 % его энергетической ценности для масла, используемого для жарки.

Приблизительное меню на день из расчета 1200 калорий выглядит следующим образом:

На завтрак «съедаем» 300 калорий — салат из моркови и капусты — 150 г, заправленный чайной ложкой растительного масла и соком лимона, кусочек хлеба + ломтик сыра или 5 грамм сливочного масла, вареная колбаса — 50 грамм.

Второй завтрак должен содержать 120 калорий, это может быть чашка кофе + чайная ложка сахара или меда.

Обед должен ограничиваться 420 калориями, выглядеть он может так – отварная курица — 80 грамм, отварной картофель 150 грамм + 20 грамм растительного масла, зеленый чай без сахара.

На полдник «съедаем» 120 калорий в виде йогурта 1,5% жирности в количестве 200 мл.

Ужин должен быть менее калорийным, чем завтрак и обед и содержать 240 калорий. Отличный вариант ужина — рыба 200 грамм, салат из капусты и моркови 150 грамм, заправленный лимонным соком и чайной ложкой растительного масла.

Что касается рыбы и рыбных блюд, их вы можете заменить отварным куриным филе, креветками и кальмарами.

Для того чтобы процесс похудения шел максимально быстро и эффективно, кроме подсчета «съедаемых» калорий и составления меню, важно помнить о других, не менее важных, компонентах всех систем похудения к которым относятся: здоровый сон, активный образ жизни и наличие физических нагрузок.

Источник:
Как считать калории и составлять рацион?
Многие популярные диеты основаны на приципе уменьшения количества потребляемых калорий, которые нужно уметь правильно подсчитать.
http://fitdoma.ru/vopros-otvet/kak-schitat-kalorii-i-sostavlyat-racion.html

COMMENTS